Pilates für Anfänger

Was ist Pilates?

Pilates ist eine verhältnismäßig leichte, aber überaus wirkungsvolle Trainingsmethode für den Körper und auch den Geist. Ein systematisches Körpertraining, erfunden und entwickelt von Joseph H. Pilates. Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden also ganz gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt. Nicht die Quantität, sondern die Qualität der Übungen zählt. 

Besonderes Augenmerk gilt der Körpermitte. Das Training der Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille verbessert die Beweglichkeit. Becken und Schulterbereich lassen sich dadurch noch freier gegeneinander verdrehen. Durch die Aktivierung dieses Kraftzentrums (Powerhouse) werden Taille und Hüfte – sozusagen als Nebenwirkung – schlanker. Es bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten.

Wer Pilates trainiert, ändert bald seine Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten und nimmt ebenfalls das Training mit in den Alltag. Menschen, die diese Sportart trainieren, wirken größer, aufrechter, gelassener und schlanker – einfach natürlicher.

Du träumst von einer Traumfigur, um die dich jeder beneiden wird? Oder möchtest du einfach nur rundum fit sein? Dieser Wunsch bedeutet wesentlich mehr, als man im Allgemeinen glauben mag. Wenn du fit sein möchtest, dann reicht es nicht, dass du zum Joggen oder gar ins Fitnesscenter gehst. Du benötigst eine Methode, die alle Muskeln lockert und aufbaut. Auch diejenigen, von deren Existenz du gar nichts weißt. Ferner ist es wichtig, den Geist und den Körper in Einklang zu bringen. Aus all diesen Gründen gibt es die eine richtige Trainingsmethode: Pilates.

                                                                                                                                               

Wie starte ich mit Pilates als Anfänger (Pilates Übungen für Anfänger leicht gemacht)?

Für die ersten Schritte  empfehlen wir das Pilates and Friends online Sudio. In diesem Online-Kurs findest du alles: Über 400 einzelne Videos eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Diese haben eine Länge zwischen 10 und 60 Minuten. Somit steht dir auch bei diesem Onlinekurs die Flexibilität zu, die du benötigst. Logisch, dass du alle Übungen  – für Anfänger und Fortgeschrittene – zu Hause ausführen kannst. Anfänger profitieren von diesem Kurs, weil jede Übung ausführlich beschrieben wird – Step by Step sozusagen. Diese findest du unter dem Punkt Anfängerleitfaden. Dort lernen sie die einfachste Übungen für Anfänger kennen.

 

 

Pilates für Anfänger Kurs

 

Nach der Einführung  können Sie auch zu Geräten wechseln, die Sie bei der exakten Ausführung der rund 500 Pilates-Übungen unterstützen. Die Übungen wechseln dabei zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur ab. Die Mehrzahl der Übungen für Anfänger werden für die unterschiedlichsten Trainingsbedürfnisse, Alters- und Fitnessstufen als Bodenübung auf Matten ausgeführt. Benötigt wird für diese Übungen in erster Linie ein weicher Teppich oder eine Gymnastikmatte, angenehme Trainingskleidung (Socken statt Sportschuhe) und ein gut gelüfteter Raum.

Experten verwenden zur Unterstützung dieser Bodenübungen eine Anzahl von Kleingeräten, die zum Teil eigens für das Pilates Training entwickelt wurden. Sie helfen, Feinmotorik, Koordination und Wahrnehmungsfähigkeit für den eigenen Körper zu verbessern. Die gängigsten Kleingeräte sind also Bälle (Tennisball, Igelball, Sitzball, Franklin-Ball, Balanceball) und Bänder (Vitality Trainer, Vitalband, Elastikband, Core-Band) sowie Balancerollen und Koordinationswippen.

Mit Großgeräten wie ‚Reformer‘ oder ‚Cadillac‘ sollte man nur trainieren, wenn die Haltungsstabilität bereits sehr gut aufgebaut ist. Joseph entwickelte diese Geräte ursprünglich für das Training von Spitzensportlern und für die Anwendung in der Rehabilitation. Wie bei allen Großgeräten im Trainingsbereich besteht bei unsachgemäßem Training und wegen zu geringer Erfahrung des Trainers ein erhebliches Fehler- und Verletzungsrisiko.

Pilates übungen Anfänger

 

 

Wichtige Prinzipien

Der Begriff „Pilatesprinzipien“ wurde erstmals im Jahre 1980 genannt. Joseph Pilates selbst benutzte die Prinzipien nicht. Die sechs Prinzipien in Pilates wurden also später in anderen Büchern nach und nach eingebaut. Die sechs Prinzipien, die von Friedman und Eisen beschrieben wurden, sind:

  • Konzentration – concentration
  • Zentrierung – centering
  • Kontrolle – control
  • Atmung – breathing
  • Präzision – precision
  • Fluss – flowing movement

Das sind die wichtigsten Prinzipien:

Kontrolle
Eines der wichtigsten Dinge des Trainings ist eine kontrollierte Ausführung der Übungen.
 
Konzentration
Durch die Konzentration soll Körper und Geist miteinander verbunden werden. Jede Übung soll kontrolliert ausgeführt werden.
 
Atmung
Kontrollierte Atmung spielt bei Pilates eine wesentliche Rolle. Durch kontrollierte Atmung wird die Kontrolle über den Körper erhöht. Zudem trainiert es auch noch das Zwerchfell.
 
Zentrierung
Mit Zentrierung ist das Stärken der Körpermitte gemeint, auch genannt Powerhouse. Das Powerhouse geht vom Brustkorb bis hin zum Becken, wo sich auch alle wichtigen Organe aufhalten. Durch das trainieren des Powerhouses wird die Rückenmuskulatur gestärkt. 
Entspannung
Entspannung soll helfen bestehende Entspannungen zu lösen.
 
Fließende Bewegung
Alle Übungen werden fließend ausgeführt und keine längeren Unterbrechungen mit eingebaut.

 

 

Pilates auch für schwangere Frauen geeignet?

Auch Schwangere können von Pilates Übungen für Anfänger profitieren. Denn besonders in der Schwangerschaft ist ein gesunder Rücken wichtig und vermindert so aufgrund der Schwangerschaft entstehende Schmerzen. Beckenbodenmuskeln trainiert und verhindern unangenehme Nebenerscheinungen während der Schwangerschaft. Hierzu zählen zum Beispiel ungewolltes Wasserlassen beim Niesen oder bei Anstrengung.

Pilates Übungen Schwangere

Man kann Pilates Übungen für Anfänger sehr gut auch während der Schwangerschaft machen. Der Grund liegt unter anderem darin, dass man bei diesem Sport zwar die Muskeln trainiert, aber die Gelenke schont. Wenn du nun wissen möchtest, wie Pilates während der Schwangerschaft funktioniert, möchten wir dir hierzu besondere Videos nahelegen. Diese beschreibe ich später im Detail. Dank dieser Videos musst du keinen Kurs aufsuchen – du kannst alle Übungen für Anfänger zu Hause ausführen.

Mach was gutes für dein Körper während/nach der Schwangerschaft!

 30 Tage Challenge

 

Pilates für Männer

Was viele nicht wissen, diese Sportart wurde ursprünglich für Männer erfunden, um eine verbesserte Haltung und Körperwahrnehmung zu bekommen.

Heutzutage gibt es auch wieder viele Männer, die mit dieser Sportart anfangen.

Warum sollten Männer mit Pilates anfangen?

Pilates bietet einen guten Ausgleich zum Kraftsport, den viele Männer betreiben. Die vom Krafttraining stark belasteten Gelenke werden bearbeitet und es unterstützt gleichzeitig die Beweglichkeit des Körpers. Außerdem hilft es um die Muskeln zu perfektionieren und ein paar Pfunde los zu werden. Hinzu kommt noch, dass man kein Fitnessstudio braucht, um trainieren zu können. Denn das Einzige was benötigt wird ist eine Trainingsmatte, eventuell ein Ball oder ein Roller.

Pilates Übungen Männer

Du möchtest mehr zum Thema Pilates für Männer erfahren? Dann klicke hier um zum Beitrag zu gelangen.

 

Pilates Aufwärmübungen

Zeit ist kostbar – das wissen wir alle. Viele glauben, dass sie sich beim Warm up Zeit sparen können und verzichten darauf. Doch beim Training sollte man nie auf Aufwärmübungen verzichten. Minuten, die ihr in Aufwärmübungen investiert, zahlen sich aus. Und zwar doppelt. Denn durchs Aufwärmen sinkt die Gefahr, dass man sich verletzt. Wer schon mal eine Sportverletzung hatte, weiß wie lange es dauern kann, bis man wieder fit ist. Also: Lieber ein paar Minuten in Aufwärmübungen stecken, als Tage und Wochen ins Wieder-Fit-Werden. Ein Warm Up sollte also für Sie so selbstverständlich wie das Duschen in jedem Training eingebaut sein. Hier finden Sie unsere Top 5 der besten Pilates Aufwärmübungen.

 

Aktuelle Pilates Trends

Aqua Pilates

Sie gehen gerne ins Schwimmbad, möchten dies sogar mit Sport verbinden und somit etwas für ihre Figur tun? Dann ist Aqua Pilates genau das richtige für Sie! Indem Sie Ihr Kraftzentrum im Bauch aktivieren, halten Sie Ihren Körper aufrecht und verschönern dabei Ihre Haltung. Das Wasser im Pool ist ausserdem perfekt als Widerstand geeignet und funktioniert so wie ein eigenes Trainingsgerät. „Aqua Pilates“ ist also eine perfekte Abwechslung zum „normalen“  im Fitnessstudio oder Zuhause. Es kann bei stressigen und heißen Tagen dem Körper sehr gut tun. Möchten Sie mehr über das Thema erfahren und einige Übungen kennenlernen? Dann schauen Sie hier vorbei.

 

Pilates Evo

Sport ist sehr hilfreich um seinen Körper und Geist zu stärken. Doch um komplett vom Alltagsstress abschalten zu können reicht Sport alleine nicht aus. Nun erkannte dies ein Pilates Trainer aus Großbritannien und entwickelte Pilates Evo. Evo wird von dem englischen Wort Evolution abgeleitet. Doch was ist Pilates Evo eigentlich? Nach seinem Motto „Es ist der Geist, der den Körper schafft“ entwickelte er eine neue Art von Pilates. In welcher es weiterhin um die klassischen Bewegungen geht, aber noch meditative Übungen mit eingebracht sind. Heutzutage wird die Meditation oft außer Acht gelassen, obwohl Joseph damals schon Meditation mit Pilates verbunden hat. Sie möchten mehr über den neuen Trend erfahren? Dann schauen Sie hier vorbei.

 

 Training im Alltag und im Büro

Die Pilates Trainingsmethode ist äußerst effizient, verbessert Ihr Lebensgefühl sehr und ist übrigens sehr einfach in den Alltag oder ins Büro zu integrieren.

Sie ziehen ganz einfach Ihre Nabel zur Wirbelsäule, spannen Ihr Beckenboden an, bringen Ihr Becken in die neutrale Position und atmen dann bei Muskelanspannung aus. Sie haben Ihre komplette Körper Muskulatur aktiviert. Das ist schließlich das Ziel von Pilates! In einer Grundposition den kompletten Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren! Deshalb müssen Sie jede Übung voll konzentriert und kontrolliert durchführen. Übungen, die Sie im Alltag ganz einfach einbauen können sind zum Beispiel noch Cork Screw, Cossak und Dumb-Waitor.

Da Muskeln bei weniger Nutzung erschlaffen, müssen Sie nach gewisser Zeit beansprucht werden, um sich nicht Verletzungen am Rücken oder anderen Muskelgruppen zu zuziehen. So können Sie Ihre Muskeln im Taillen- und Hüftbereich ganz einfach ohne großen Aufwand trainieren. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Hüfte an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule, atmen Sie normal weiter und halten Sie diese Stellung. Je öfter Sie diese Übung durchführen um so besser ist es für Ihren Körper. Die aktive Rumpfmuskulatur erfüllt im wesentlichen die Aufgabe Ihre Wirbelsäule zu stärken aber auch Ihre Taille wird schlank und Sie fühlen sich besser.

Außerdem sollten Sie auf ein Gleichgewicht des Rückens und des Bauches achten. Da es sonst zu Fehlhaltungen kommen kann und sich ungünstig auf das Beckenboden auswirkt.

 

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Der große Unterschied liegt unter dem Strich in der Herkunft der beiden Sportarten, denn Yoga stammt aus Indien und ist mehr als tausend Jahre alt. Hingegen Pilates aus Der Neuzeit kommt und von Joseph H. Pilates erfunden wurde. Das Ziel bei dieser Sportart ist es, die Muskulatur zu straffen und zu stärken. Dazu eine bessere Haltung zu bekommen und hat nichts mit der Spiritualität von Yoga zu tun.

 

In Vielen Teilen des Yogas spielen außerdem spirituelle Aspekte eine größere Rolle. Das Ziel bei Yoga ist es, den Körper und den Geist miteinander zu vereinen und sich somit von Giftstoffen im Körper zu befreien. Zudem trainiert man in Yoga auch die Meditation.

 

Unterschiede in der Atemtechnik von Yoga und Pilates:

Bei beiden Sportarten spielt jedenfalls die Atemtechnik eine große Rolle. Dennoch gibt es große Unterschiede bei beiden Trainingsformen. Während bei Pilates durch die Nase ein- und den Mund ausgeatmet wird, wird bei Yoga nur durch die Nase geatmet. Zudem hat die Atmung bei Yoga einen viel größeren Stellenwert und dient dazu den Geist zu entspannen. Bei Yoga werden die Übungen nicht wiederholt, sondern möglichst lange gehalten.

 

Pilates Vorher Nachher

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