Pilates für Anfänger

 Pilates für Anfänger

                                                                                                                                               

Wie starte ich Pilates als Anfänger?

Für die ersten Schritte mit Pilates empfehlen wir das Pilates and Friends online Sudio. In diesem Online-Kurs findest du alles: Über 400 einzelne Videos eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Diese haben eine Länge zwischen 10 und 60 Minuten. Somit steht dir auch bei diesem Onlinekurs die Flexibilität zu, die du benötigst. Logisch, dass du alle Pilates Übungen  – für Anfänger und Fortgeschrittene – zu Hause ausführen kannst. Anfänger profitieren von diesem Kurs, weil jede Übung ausführlich beschrieben wird – Step by Step sozusagen. Diese findest du unter dem Punkt Anfängerleitfaden.

 

 

Fitness Pilates anfangen

 

Nach der Einführung  können Sie auch zu Geräten wechseln, die Sie bei der exakten Ausführung der rund 500 Pilates-Übungen unterstützen – die Übungen wechseln dabei zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur ab. Die Mehrzahl der Pilates-Übungen für die unterschiedlichsten Trainingsbedürfnisse, Alters- und Fitnessstufen wird als Bodenübung auf Matten ausgeführt. Benötigt wird für diese Übungen in erster Linie ein weicher Teppich oder eine Gymnastikmatte, angenehme Trainingskleidung (Socken statt Sportschuhe) und ein gut gelüfteter Raum.

Experten verwenden zur Unterstützung dieser Bodenübungen eine Anzahl von Kleingeräten, die zum Teil eigens für das Pilates Training entwickelt wurden. Sie helfen, Feinmotorik, Koordination und Wahrnehmungsfähigkeit für den eigenen Körper zu verbessern. Die gängigsten Kleingeräte sind also Bälle (Tennisball, Igelball, Sitzball, Franklin-Ball, Balanceball) und Bänder (Vitality Trainer, Vitalband, Elastikband, Core-Band) sowie Balancerollen und Koordinationswippen.

Mit Großgeräten wie ‚Reformer‘ oder ‚Cadillac‘ soll nur man nur trainieren, wenn die Haltungsstabilität bereits sehr gut aufgebaut ist. Joseph entwickelte diese Pilates Geräte ursprünglich für das Training von Spitzensportlern und für die Anwendung in der Rehabilitation. Wie bei allen Großgeräten im Trainingsbereich besteht bei unsachgemäßem Training und wegen zu geringer Erfahrung des Trainers ein erhebliches Fehler- und Verletzungsrisiko.

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Was ist Pilates?

Pilates ist eine verhältnismäßig leichte, aber überaus wirkungsvolle Trainingsmethode für den Körper und auch den Geist – eine systematisches Körpertraining, erfunden und entwickelt von Joseph H. Pilates. Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden also ganz gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt. Nicht die Quantität, sondern die Qualität der Übungen zählt und die Atmung wird außerdem mit den Bewegungen koordiniert.

Besonderes Augenmerk gilt der Körpermitte. Das Training der Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille verbessert die Beweglichkeit. Becken und Schulterbereich lassen sich dadurch noch freier gegeneinander verdrehen. Durch die Aktivierung dieses Kraftzentrums (Powerhouse) werden Taille und Hüfte – sozusagen als Nebenwirkung – schlanker. Es bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten.

Wer Pilates trainiert, ändert bald seine Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten und nimmt ebenfalls das Training mit in den Alltag. Menschen, die diese Sportart trainieren, wirken größer, aufrechter, gelassener und schlanker – einfach natürlicher.

Du träumst von einer Traumfigur, um die dich jeder beneiden wird? Oder möchtest du einfach nur rundum fit sein? Dieser Wunsch bedeutet wesentlich mehr, als man im Allgemeinen glauben mag. Wenn du fit sein möchtest, dann reicht es nicht, dass du zum Joggen oder gar ins Fitnesscenter gehst. Du benötigst eine Methode, die alle Muskeln lockert und aufbaut – auch diejenigen, von deren Existenz du gar nichts weißt. Ferner ist es wichtig, den Geist und den Körper in Einklang zu bringen. Aus all diesen Gründen gibt es die eine richtige Trainingsmethode: Pilates.

 

Wichtige Prinzipien

Der Begriff „Pilatesprinzipien“ wurde erstmals im Jahre 1980 genannt. Joseph Pilates selbst benutzte die Prinzipien nicht. Die sechs Prinzipien in Pilates wurden also später in anderen Büchern über Pilates nach und nach eingebaut. Die sechs Prinzipien, die von Friedman und Eisen beschrieben wurden, sind:

  • Konzentration – concentration
  • Zentrierung – centering
  • Kontrolle – control
  • Atmung – breathing
  • Präzision – precision
  • Fluss – flowing movement

Das sind die wichtigsten Prinzipien:

Kontrolle
Eines der wichtigsten Dinge des Trainings ist eine kontrollierte Ausführung der Übungen.
Konzentration
Durch die Konzentration soll Körper und Geist miteinander verbunden werden. Jede Übung soll kontrolliert ausgeführt werden.
Atmung
Kontrollierte Atmung spielt bei Pilates eine wesentliche Rolle. Durch kontrollierte Atmung wird die Kontrolle über den Körper erhöht. Zudem trainiert es auch noch das Zwerchfell.
Zentrierung
Mit Zentrierung ist das Stärken der Körpermitte gemeint, auch genannt Powerhouse. Das Powerhouse geht vom Brustkorb bis hin zum Becken, wo sich auch alle wichtigen Organe aufhalten. Durch das trainieren des Powerhouses wird die Rückenmuskulatur gestärkt. Die Rückenmuskeln werden durch das Trainieren des Powerhouses gestärkt.
 
Entspannung
Entspannung soll helfen bestehende Entspannungen zu lösen.
Fließende Bewegung
Alle Übungen werden fließend ausgeführt und keine längeren Unterbrechungen mit eingebaut.

 

 

Pilates auch für schwangere Frauen geeignet?

Auch Schwangere können von Pilates Übungen für Anfänger profitieren. Denn besonders in der Schwangerschaft ist ein gesunder Rücken wichtig und vermindert so aufgrund der Schwangerschaft entstehende Schmerzen. Beckenbodenmuskeln trainiert und verhindern unangenehme Nebenerscheinungen während der Schwangerschaft. Hierzu zählen zum Beispiel ungewolltes Wasserlassen beim Niesen oder bei Anstrengung.

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Man kann Pilates sehr gut auch während der Schwangerschaft machen. Der Grund liegt unter anderem darin, dass man bei diesem Sport zwar die Muskeln trainiert, aber die Gelenke schont. Wenn du nun wissen möchtest, wie Pilates während der Schwangerschaft funktioniert, möchten wir dir hierzu besondere Videos nahelegen. Diese beschreibe ich später im Detail. Dank dieser Videos musst du keinen Kurs aufsuchen – du kannst alle Übungen für Anfänger zu Hause ausführen.

Teste dich während/nach der Schwangerschaft!

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Pilates für Männer

Was viele nicht wissen, diese Sportart wurde ursprünglich für Männer erfunden, um eine verbesserte Haltung und Körperwahrnehmung zu bekommen

Heutzutage gibt es auch wieder viele Männer, die mit dieser Sportart anfangen.

Warum sollten Männer mit Pilates anfangen?

Pilates bietet einen guten Ausgleich zum Kraftsport, den viele Männer betreiben.

Die vom Krafttraining stark belasteten Gelenke werden bearbeitet und es unterstützt gleichzeitig die Beweglichkeit des Körpers.

Außerdem hilft es um die Muskeln zu perfektionieren und ein paar Pfunde los zu werden.

Hinzu kommt noch, dass man kein Fitnessstudio braucht, um trainieren zu können.
Denn das Einzige was benötigt wird ist eine Trainingsmatte, eventuell ein Ball oder ein Roller.

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Pilates Übungen die auch für Männer geeignet sind:

Überkreuz Sit ups

Sie legen sich auf den Rücken, winkeln Ihre Beine an, legen die Hände hinter den Kopf.

Nun strecken Sie das rechte Bein aus und ziehen das linke Bein in Richtung Brust.

Im selben Moment heben Sie den Oberkörper schräg an, sodass der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.

Das selbe wiederholen Sie auf der anderen Seite und pro Seite ca. 8 mal.

Schulterbrücke

Jetzt kommen wir zur Gegenseite der Bauchmuskeln, dem Rücken.
Mit dieser Übung verbessern Sie vor allem Ihre Haltung und trainieren nebenbei noch Ihr Gesäß und Ihre Beine.

Die Ausgangsposition beginnt liegend auf dem Rücken und die Arme seitlich vom Körper auf dem Boden.

Nun atmen Sie tief ein, beim ausatmen schieben Sie das Becken nach oben und stützen die Hüfte mit Ihren Händen ab.

Diese Position halten Sie nun, atmen wieder tief ein strecken das linke Bein komplett aus.

Das selbe Bein winkeln Sie an und strecken es noch ein mal aus.

Wenn Sie fertig mit dieser Wiederholung sind, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und machen das selbe noch einmal mit dem anderen Bein.

Insgesamt vollführen Sie ca. 8 Wiederholungen pro Bein.

weitere Übungen finden Sie hier: Grundübungen

 

Pilates Aufwärmübungen

Hier zeigen wir Ihnen einige Aufwärmübungen, die Sie vor den normalen Pilates Übungen durchführen können.

Kniekreisen

Kniekreisen hilft auf jeden Fall zur Entspannung, mobilisiert die Hüftgelenke und demzufolge stabilisiert es den tieferen Körperbau.

Heben Sie ein Bein hoch, halten Sie es mit der Hand, die auf der selben Seite ist (linkes Bein=linker Arm) fest und kreisen es mit dem Hüftgelenk. Halten Sie Ihr dabei möglichst stabil.

Pro Seite machen Sie ca. 4 Kreise in beide Richtungen.

 

Perlenkette

Diese Übung hilft der Entspannung, trainiert die Beckenmuskeln, die untere Wirbelsäule und die Taille

Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule wäre wie eine Perlenkette. Sie beginnen mit der Beckenkette und rollen eine nach der anderen und heben sie bis zu den Schulterblattspitzen ab. Das selbe tun Sie auch auf dem umgekehrten Weg nach unten. Die Übung beenden Sie, indem Sie Ihr Becken wieder auf neutrale Position zurücksetzen. 

Sie wiederholen das ganze von unten nach oben und umgekehrt ca. 6 mal.

 

Sliding Arms and Legs

Diese Übung hilft der Atmung, zum Stressabbau, zur Stabilität und vielmehr zur Koordination.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein aus, schleifen Sie beim ausstrecken die Ferse auf dem Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Arm über den Kopf. Das ganze wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Das ganze wiederholen Sie ca. 6 mal pro Seite.

 

Alpha Position

Diese Übung trägt zur Entspannung und außerdem zur Konzentration bei.

Ziehen Sie Ihre Füße zum Becken und stellen Sie sie im hüftbreitem Abstand parallel zu einander auf den Boden. Legen Sie unter Ihrem Kopf ein Kissen, um die Halswirbelsäule zu stützen.

So bleiben Sie so lange liegen, bis Sie voll und ganz entspannt sind. Empfohlen sind ca. 5 Minuten.

 

Fußmassage

Mit dieser Übung trainieren Sie die Balance, vor allem Ihre Fußfeinmotorik, außerdem Ihre Koordination und stärken Ihr Immunsystem

Legen Sie sich auf den Rücken und heben einen Oberschenkel nach oben und lassen Sie den Fuß langsam aus dem Sprunggelenk kreisen.

Bei dieser Übung machen Sie je Fuß ca. 4 Kreise in beide Richtungen.

 

 Training im Alltag und im Büro

Die Pilates Trainingsmethode ist äußerst effizient, verbessert Ihr Lebensgefühl sehr und ist übrigens sehr einfach in den Alltag oder ins Büro zu integrieren.

Sie ziehen ganz einfach Ihre Nabel zur Wirbelsäule, spannen Ihr Beckenboden an, bringen Ihr Becken in die neutrale Position und atmen dann bei Muskelanspannung aus. Sie haben Ihre kompletten Körper Muskulatur aktiviert. Das ist schließlich das Ziel von Pilates! In einer Grundposition den kompletten Körper von Kopf bis Fuß zu trainieren! Deshalb müssen Sie jede Übung voll konzentriert und kontrolliert durchführen.  Beispiel Übungen, die Sie im Alltag ganz einfach einbauen können sind zum Beispiel noch Pilates Cork Screw, Pilates Cossak und Pilates Dumb-Waitor.

Da Muskeln bei weniger Nutzung erschlaffen, müssen Sie nach gewisser Zeit beansprucht werden, um sich nicht Verletzungen am Rücken oder anderen Muskelgruppen zu zuziehen. So können Sie Ihre Muskeln im Taillen- und Hüftbereich ganz einfach ohne großen Aufwand trainieren. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihr, ziehen Sie Ihren Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule, atmen Sie normal weiter und halten Sie diese Stellung. Je öfter Sie diese Übung durchführen um so besser ist es für Ihren Körper. Die aktive Rumpfmuskulatur erfüllt im wesentlichen die Aufgabe Ihre Wirbelsäule zu stärken aber auch Ihre Taille wird schlank und Sie fühlen sich besser.

Außerdem sollten Sie auf ein Gleichgewicht des Rückens und des Bauches achten, da es sonst zu Fehlhaltungen kommen kann und sich ungünstig auf das Beckenboden auswirkt.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Der große Unterschied liegt unter dem Strich in der Herkunft der beiden Sportarten, denn Yoga stammt aus Indien und ist mehr als tausend Jahre alt. Hingegen Pilates aus Der Neuzeit kommt und von Joseph H. Pilates erfunden wurde. Das Ziel bei dieser Sportart ist es, die Muskulatur zu straffen und zu stärken um dadurch eine bessere Haltung zu bekommen und hat nichts mit der Spiritualität von Yoga zu tun.

 

In Vielen Teilen des Yogas spielen außerdem spirituelle Aspekte eine größere Rolle. Das Ziel bei Yoga ist es, den Körper und den Geist miteinander zu vereinen und sich somit von Giftstoffen im Körper zu befreien. Zudem trainiert man in Yoga auch die Meditation.

 

Unterschiede in der Atemtechnik von Yoga und Pilates:

Bei beiden Sportarten spielt jedenfalls die Atemtechnik eine große Rolle, dennoch gibt es große Unterschiede bei beiden Trainingsformen. Während bei Pilates durch die Nase ein- und den Mund ausgeatmet wird, wird bei Yoga nur durch die Nase geatmet. Zudem hat die Atmung bei Yoga einen viel größeren Stellenwert und dient dazu den Geist zu entspannen. Bei Yoga werden die Übungen nicht wiederholt, sondern möglichst lange gehalten.

 

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