Aqua Pilates – ein neuer Trend?

 

Was ist Aqua Pilates?

Sie gehen gerne ins Schwimmbad oder in einen Pool? Dann ist das hier genau das Richtige für Sie. Aqua Pilates ähnelt dem Wassergymnastik. Die Übungen entlehnen jedoch aus den Pilates Übungen. Es ist wie ein Ganzkörpertraining, bei dem die Muskel belastet und gedehnt werden. Der Wasserwiderstand fördert die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit Ihres Körpers, während der Wasserauftrieb gelenkentlastend wirkt. Die Übungen im Wasser wirken sehr entspannend und werden hierzu konzentriert mit bewusster Atmung ausgeführt. Indem Sie Ihr Kraftzentrum im Bauch das sogenannte Powerhouse aktivieren, halten Sie Ihren Körper aufrecht und verschönern dabei Ihre Haltung. Außerdem wirkt der Wasserdruck wie eine leichte Bindegewebemassage auf Ihren Körper.

 

Für wen ist Aqua Pilates geeignet?

Für alle, die gerne ins Schwimmbad gehen und sich im Wasser wohl fühlen.

 

Aufwärmübungen bevor Sie mit dem Aqua Pilates beginnen

Zuerst müssen Sie Ihr Powerhouse aktivieren. Legen Sie sich dafür auf eine Matte. Winkeln Sie Ihre Knie an, stellen Sie Ihre Füße auf und legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Spannen Sie Ihren unteren Bauch leicht an und machen Sie den Rücken lang. Beim einatmen strecken Sie beide Arme über den Kopf und führen Sie nach hinten und legen sie dann ab. Bevor Sie ausatmen spannen Sie Ihr Beckenboden an. Als nächstes ziehen Sie Ihren unteren und oberen Bauch nach innen und oben und schieben dann den unteren Rücken sanft in den Boden. Dabei  langsam ausatmen. Die Arme führen Sie zurück neben den Körper und legen Sie wieder ab. 10-12 mal wiederholen.

 

Warm-up im Wasser

Sie suchen sich einen freien Platz im Wasser und fangen an auf der Stelle zu joggen. Dabei ziehen Sie Ihre Knie nach oben und bewegen Ihre Arme leicht mit. 10-12 mal wiederholen. Als nächstes ziehen Sie Ihre Fersen zum Po. Wieder 10-12 mal wiederholen. Das ganze wiederholen Sie dann im Wechsel 5-6 mal. Dabei achten Sie genau auf Ihre Atmung und Haltung.

 

Aqua Pilates Übungen

1. Single Leg Circle (für die Beine)

Position: mit dem Rücken am Beckenrand, Arme seitlich strecken und auf den Beckenrand legen

Ausführung: mit einen Fuß machen Sie immer größer werdende Kreise. Erst nach rechts, folgend nach oben, dann nach links und zum Schluss nach unten. Das Bein ist dabei gestreckt. Achten Sie genau auf Ihre Atmung. Der Rumpf bleibt unbewegt und aufrecht.

Wiederholungen:  8 Wiederholungen und das selbe noch mal in die andere Richtung. Das ganze noch ein mal mit dem anderen Bein. 3 Sätze.

Aqua Pilates Leg Circle

 

 

2. Beinschere (für Bauch, Beine, Oberarme)

Position: Füße stehen parallel ausgerichtet im Wasser. Beide arme sind leicht nach unten gestreckt.

Ausführung: Bewegen Sie Ihre Arme so schnell und so lange wie möglich nach vorne und nach hinten. Ein Arm geht dabei nach vorne der eine nach hinten. Das ganze nicht mehr als 25 cm. 30 Sekunden Pause. Die selbe Übung wiederholen Sie und bewegen Ihre Arme diesmal bis auf Schulterhöhe.

Wiederholungen: 5 mal im Wechsel, 2 Runden

Aqua Pilates Beinschere

 

 

3. Armpresse (für Oberarme und Brust)

Position: in einer freien Fläche im Pool, einen mittelgroßen Ball in beiden Händen halten, Beine hüftbreit

Ausführung: Beckenboden anspannen und die Schließmuskel nach oben und innen ziehen. Das selbe mit dem Ober- und Unterbauch. Nun drücken Sie den Ball kontrolliert nach unten und lassen Ihn dann langsam wieder hoch kommen. Rumpf und Oberkörper bewegen sich bei dieser Übung nicht.

Wiederholungen: 10 mal, 3 Sätze

Aqua Pilates Armpresse

 

Pilates Zubehör wie zum Beispiel den Ball, den sie für diese Übung benötigen finden Sie hier 

 

4. Beinschere Rückwärts (für den Po)

Position: mit dem Gesicht zum Beckenrand, Vom Becken so weit entfernt, dass Sie Ihre Arme strecken können, Hände auf den Beckenrand legen, ein Bein nach hinten anheben und strecken, sodass Rücken und Bein eine Linie bilden, den Oberkörper also entsprechend nach vorne beugen.

Ausführung: Aktivieren Sie das Powerhouse. Nun wechseln Sie die Beine mit einem Schrittsprung: Ein Bein geht nach vorne, während das andere nach hinten geht.

Wiederholungen: 10-12 mal, 2 Runden

Aqua Pilates Beinschere Rückwärts

 

 

5. Cool-Down-Stretch (für die seitlichen Bachmuskel)

Position: Beine stehen schulterbreit, der Körper ist gerade, die Arme halten sie V-förming nach oben, die Handflächen zeigen nach innen

Ausführung: den Oberkörper neigen Sie langsam aus dem Becken heraus nach rechts (nur bis sie ein leichtes Ziehen in der Seite spüren).  Dann atmen Sie wieder ein und richten Ihren Körper langsam gerade auf. Ausatmen und das selbe auf der anderen Seite.

Wiederholungen: 3 mal in beide Richtungen, 3 Sätze

Aqua Pilates Cool-down-stretch

 

In folgendem Video können Sie sehen, dass Fitness im Wasser auch in größeren Gruppen sehr viel Spaß machen kann:

 

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Kategorien: Fitness

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