Atemübungen

Wie man mit Atemübungen sein Atmen richtig trainiert

 

1. Zwerchfell-Atmung trainieren

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Warum sollten Sie Ihre Zwerchfell-Atmung gezielt mit Atemübungen trainieren?

Die Atemübungen sorgen für eine Entstauung im Bauchraum und verbessert hierbei die Durchblutung und Sauerstoffversorgung.

 

Wie kann ich meine Zwerchfell-Atmung gezielt mit Pilates trainieren?

Bei dieser Atemübung legen Sie beide Hände an Ihren unteren Brustkorb und atmen gegen Ihre Hände tief ein und aus.

Sie können sich auch ein Band oder einen Schal um den unteren Brustkorb wickeln und dagegen einatmen.

1. Richten Sie dabei Ihr Becken auf,

2. heben Sie Ihr Brustbein, lassen Sie die Schultern fallen, und machen Sie Ihren Nacken lang.

3. Nun legen Sie beide Hände an Ihren unteren Brustkorb und atmen tief ein und aus.

→ So wird die Wirbelsäule gestreckt, und die Rückenmuskeln dehnen sich.

 

Empfohlen wird diese Atemübung einmal täglich am Abend, um sich nach einem stressigen Arbeitstag entspannen zu können.

 

 

2. Befreites Atmen

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1. Sie setzen sich aufrecht und entspannt in den Schneidersitz, wenn möglich auf eine Trainingsmatte.

2. Sie atmen ruhig und langsam ein und aus und zählen dabei immer wieder bis fünf.
Hierbei konzentrieren Sie sich beim ausatmen darauf, dass die Luft vollständig aus Ihrer Lunge ausgetreten ist.

 

Empfohlen wird diese Übung 3x die Woche ca. 3 Minuten, sodass Sie Ihre Atmung besser kontrollieren können.

 

Atemübungen zur Entspannung

Atemübungen sind vor allem zur Entspannung und zum Stressabbau geeignet und um neue Energie zu gewinnen.

Wer kennt es nicht? Man kommt von der Arbeit nach Hause und ist immer noch total gestresst. Diese Atemübungen helfen Ihnen beim Stressabbau.


Atemübung 1: Zählen der Atemzüge

In dieser Übung geht es darum, den Atem in einen gleichmäßigen Rhythmus zu bringen und ihn da zu halten. Sie sollten durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Wie die Überschrift schon verrät geht es um das Zählen während des Atmens. So atmen Sie ca. 5 Sekunden ein und dann 5 Sekunden aus.

Legen Sie dabei Ihre Hand auf dem Bauch, um die Atmung durch den Bauch bewusster wahrnehmen zu können, denn Sie sollten dabei in den Bauch atmen.

Diese Übung wiederholen Sie nach belieben, bis Sie wieder entspannter sind.


Atemübung 2: Anspannung und Entspannung

Bei dieser Übung atmen Sie ein, halten die Luft und spannen dabei so viele Muskeln wie möglich an. Dann atmen Sie wieder langsam aus, lockern die Muskeln wieder. Dabei sollten Sie ein sehr wohltuendes Gefühl spüren. Diese kurze Übung sollten Sie ca. 5 mal durchführen. Wenn Sie diese Übung durchgeführt haben, bleiben Sie noch kurz liegen, schließen Ihre Augen und atmen ruhig weiter.


Atemübung 3: Länger ausatmen als einatmen

Bei dieser Übung, geht es wie der Titel schon beschreibt, darum dass Sie doppelt so lange ausatmen als einatmen sollen. Zählen Sie dabei ruhig die Sekunden. Wenn Sie also 4 Sekunden einatmen, versuchen Sie 8 Sekunden ganz entspannt auszuatmen.


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