Pilates Grundübungen

 

Pilates Grundübungen und Pilates Übungen für Anfänger

Auf dieser Seite findest du die Top 8 der besten Pilates Grundübungen, die gerade erst begonnen haben oder beginnen wollen. Falls du ein ganzes Programm mit Trainingsplänen etc. suchst, empfehle ich dir diese Seite. Vergiss aber nicht, dass deine Muskeln regenerieren müssen. Ich empfehle dir deshalb mindestens 2 Ruhetage pro Woche einzubauen. Denk immer daran, dass deine Energie aus dem „Powerhouse“ besteht. Dieses bildet sich aus den Bauchmuskeln, Beckenboden und Tiefenmuskeln. Kurz gesagt alles unter dem Brustkorb bis zum Becken. Dein Powerhouse aktivierst du, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Becken ziehst, dein Beckenboden anspannst und dabei leicht ausatmest.

1. Child 

Pilates Grundübungen Child

Unsere erste Übung der Pilates Grundübungen ist: Child

Bei der ersten von 5 Pilates Grundübungen (Pilates Grundübungen) müssen Sie den Po auf die Fersen und den Oberkörper auf die Oberschenkel legen und dabei den Rücken strecken und dehnen. Hierbei sollten Sie zudem kontrolliert tief ein- und ausatmen.
Diese Übung sollten Sie deshalb jeweils am Anfang und Ende Ihres Workouts durchführen.

 

2. Shoulder-Bridge

Pilates Grundübungen Shoulder-Bridge

Unsere zweite Übung der Pilates Grundübungen ist: Shoulder-Bridge

1.  Zuerst legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Füße hüftbreit auf.

2.  Folgend rollen Sie Ihr Becken nach oben, zuletzt folgen Lenden- und Brustwirbel.

3.  Zunächst rollen Sie infolgedessen beim Ausatmen Wirbel für Wirbel auf Ihrer Matte ab
(ca. 7 Wiederholungen)

4.  Anschließend heben Sie Ihr Becken erneut, halten es und heben und senken abwechselnd
je 3 mal die gebeugten Beine.

 

3. Roll-Over

Pilates Grundübungen Roll-Over

Unsere dritte Übung der Pilates Grundübungen ist: Roll Over

1. Zuerst legen Sie sich auf den Rücken, atmen ein und heben Ihre Beine rechtwinklig hoch.

2. Als nächstes rollen Sie das Becken in Richtung Brustbein, dabei heben Sie Po und Rücken Wirbel für Wirbel hoch. Beine, Kopf und Schultern bleiben auf der Matte.

3. Beim Ausatmen zudem langsam abrollen. (ca. 7 Wiederholungen)

4. Anschließend aufrollen in den Sitz.

 

 

4. Spine-Strech

Pilates Grundübungen Spine-Stretch

Unsere vierte Übung der Pilates Grundübungen ist: Spine-Stretch

1. Zuerst strecken Sie Ihre Wirbel, heben Ihre Arme und atmen ein.

2. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel abrollen und den Rücken runden, dabei die Fußspitzen zum Körper ziehen. Bauch anspannen, unterer Rücken und Becken werden zudem nicht bewegt, Schultern und Nacken sind entspannt. (ca. 7  Wiederholungen)

 

 

 

5. Side-Bending

Pilates Grundübungen Side-Bending

Unsere fünfte Übung der Pilates Grundübungen ist: Side-Bending

1. Zuerst Ellenbogen unter der Schulter aufstützen und Knie beugen.

2. Einatmen, die Hüfte vom Boden heben, der Blick wandert dabei Richtung Boden. Ausatmen, Kopf wieder zur Mitte drehen, zudem Becken dabei leicht senken. Nach 6 Wiederholungen den Po absetzen. Anschließend Seitenwechsel.

 

6. Mermaid

Pilates Grundübungen Mermaid

Unsere sechste Übung der Pilates Grundübungen ist: Mermaid

1. Setzen Sie sich in einen seitlichen Hürdensitz, spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie zudem Ihren Rücken.

2. Führen Sie einen Arm über den Kopf und neigen Sie das Rumpf zur Seite, dabei einatmen, ausatmen. Dies wiederholen Sie ca. 4x pro Seite und entspannen kurz darauf.

 

7. Swan-Preparation

Pilates Grundübungen Swan-Preparation

Unsere siebte Übung der Pilates Grundübungen ist: Swan-Preparation

1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie dabei Ihre Beine schulterbreit aus.

2. Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihren Kopf, Schulter und Ihren Oberkörper aber ohne die Kraft der Arme sondern nur mit der Rückenmuskulatur.

3. Ausatmen und wieder ablegen. Dies wiederholen Sie dementsprechend ca. 8 mal.

 

 

8. The Hundred

Pilates Grundübungen The Hundred

Unsere achte Übung der Pilates Grundübungen ist: The Hundred

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine dabei in einen rechten Winkel

2. Nun strecken Sie Ihre Beine und heben dabei mit Ihrer Muskelkraft die Schulter und den Kopf von der Matte ab. Dabei zeigt das Kinn leicht in Richtung Brust.

3. Beim Ein- und Ausatmen bewegen Sie Ihre Arme jeweils 5x kurz auf und ab, außerdem bleibt der Rumpf ruhig und Sie wiederholen das ganze ca. 10 mal.

 

 

Du hast nun schon viel mit diesen Übungen trainiert? Dann geht es hier mit den 10 besten Pilates Übungen für Fortgeschrittene weiter.

 

 

 

Weitere Pilates-Übungen finden Sie hier:

Pilates für Anfänger Kurs

 

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