Pilates Grundübungen

Pilates Grundübungen und Pilates Übungen für nach der Schwangerschaft

1. Child 

pilates grundübungen

Unsere erste Übung der Pilates Grundübungen ist: Child

Bei der ersten von 5 Pilates Grundübungen (Pilates Grundübungen) müssen Sie den Po auf die Fersen und den Oberkörper auf die Oberschenkel legen und dabei den Rücken strecken und dehnen. Hierbei sollten Sie zudem kontrolliert tief ein- und ausatmen.
Diese Übung sollten Sie deshalb jeweils am Anfang und Ende Ihres Workouts durchführen.


2. Shoulder-Bridge

pilates grundübungen

Unsere zweite Übung der Pilates Grundübungen ist: Shoulder-Bridge

1.  Zuerst legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Füße hüftbreit auf.

2.  Folgend rollen Sie Ihr Becken nach oben, zuletzt folgen Lenden- und Brustwirbel.

3.  Zunächst rollen Sie infolgedessen beim Ausatmen Wirbel für Wirbel auf Ihrer Matte ab
(ca. 7 Wiederholungen)

4.  Anschließend heben Sie Ihr Becken erneut, halten es und heben und senken abwechselnd
je 3 mal die gebeugten Beine.


3. Roll-Over

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Unsere dritte Übung der Pilates Grundübungen ist: Roll Over

1. Zuerst legen Sie sich auf den Rücken, atmen ein und heben Ihre Beine rechtwinklig hoch.

2. Als nächstes rollen Sie das Becken in Richtung Brustbein, dabei heben Sie Po und Rücken Wirbel für Wirbel hoch. Beine, Kopf und Schultern bleiben auf der Matte.

3. Beim Ausatmen zudem langsam abrollen. (ca. 7 Wiederholungen)

4. Anschließend aufrollen in den Sitz.


4. Spine-Strech

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Unsere vierte Übung der Pilates Grundübungen ist: Spine-Stretch

1. Zuerst strecken Sie Ihre Wirbel, heben Ihre Arme und atmen ein.

2. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel abrollen und den Rücken runden, dabei die Fußspitzen zum Körper ziehen. Bauch anspannen, unterer Rücken und Becken werden zudem nicht bewegt, Schultern und Nacken sind entspannt. (ca. 7  Wiederholungen)


5. Side-Bending

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Unsere fünfte Übung der Pilates Grundübungen ist: Side-Bending

1. Zuerst Ellenbogen unter der Schulter aufstützen und Knie beugen.

2. Einatmen, die Hüfte vom Boden heben, der Blick wandert dabei Richtung Boden. Ausatmen, Kopf wieder zur Mitte drehen, zudem Becken dabei leicht senken. Nach 6 Wiederholungen den Po absetzen. Anschließend Seitenwechsel.


6. Mermaid

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Unsere sechste Übung der Pilates Grundübungen ist: Mermaid

1. Setzen Sie sich in einen seitlichen Hürdensitz, spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie zudem Ihren Rücken.

2. Führen Sie einen Arm über den Kopf und neigen Sie das Rumpf zur Seite, dabei einatmen, ausatmen. Dies wiederholen Sie ca. 4x pro Seite und entspannen kurz darauf.


7. Swan-Preparation

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Unsere siebte Übung der Pilates Grundübungen ist: Swan-Preparation

1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie dabei Ihre Beine schulterbreit aus.

2. Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihren Kopf, Schulter und Ihren Oberkörper aber ohne die Kraft der Arme sondern nur mit der Rückenmuskulatur.

3. Ausatmen und wieder ablegen. Dies wiederholen Sie dementsprechend ca. 8 mal.


 

8. The Hundred

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Unsere achte Übung der Pilates Grundübungen ist: The Hundred

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine dabei in einen rechten Winkel

2. Nun strecken Sie Ihre Beine und heben dabei mit Ihrer Muskelkraft die Schulter und den Kopf von der Matte ab. Dabei zeigt das Kinn leicht in Richtung Brust.

3. Beim Ein- und Ausatmen bewegen Sie Ihre Arme jeweils 5x kurz auf und ab, außerdem bleibt der Rumpf ruhig und Sie wiederholen das ganze ca. 10 mal.


Weitere Pilates-Übungen finden Sie hier:

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