Pilates Übungen

 

Die 10 besten/effektivsten Pilates Übungen 

Auf dieser Seite findest du die Top 10 der besten Pilates Übungen. Bevor du mit diesen Pilates Übungen beginnst, solltest du zunächst die Pilates Grundübungen trainieren. Diese findest du hier. Für Anfänger und auch Fortgeschrittene empfehle ich ebenfalls dieses Programm, wo alle Übungen per Video detailliert gezeigt wird. Diese Übungen kannst du super in deinen täglichen Trainingsplan mit einbauen.

Vergiss aber nicht, dass deine Muskeln regenerieren müssen. Ich empfehle dir deshalb mindestens 2 Ruhetage pro Woche einzubauen. Denk immer daran, dass deine Energie aus dem „Powerhouse“ besteht. Dieses bildet sich aus den Bauchmuskeln, Beckenboden und Tiefenmuskeln. Kurz gesagt alles unter dem Brustkorb bis zum Becken. Dein Powerhouse aktivierst du, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Becken ziehst, dein Beckenboden anspannst und dabei leicht ausatmest.


Dinge, die du unbedingt vor und während dem Training beachten musst

● Vor dem Training musst du dich auf jeden Fall aufwärmen. Die besten Aufwärmübungen findest du hier.
● Vergiss nicht, dass deine Kraft aus dem Powerhouse kommen soll, um alle Muskeln deines Körpers aktivieren zu können.
● Achte während des Trainings auf deine Atmung. Atme ruhig, kontrolliert und gleichmäßig, während der Bewegung aus und danach langsam wieder ein.
● Versuche, deine Übungen während dem Training immer kontrolliert auszuführen. Es geht nicht um die Schnelligkeit!
● Die Übungen sollten wenn möglich fließend nacheinander, ohne großen Unterbrechungen ausgeführt werden.

Was benötige ich für diese Pilates Übungen?

Du benötigst für die Pilates Übungen eine Trainingsmatte, einen Pilates Ball (oder einen kleinen Ball), wenn möglich eine Pilates Rolle und Ring. Du hast dieses Zubehör noch nicht? Dann schau dich in unserem Zubehör Shop um.


Die Pilates Übungen

Du hast dich schon warm gemacht? Sehr gut. Dann kannst du nun mit folgenden Pilates Übungen beginnen:

 

(1.)  Criss-Cross

Pilates Übungen Criss-Cross

Los geht´s. Bei dieser Übung beanspruchst du deine Beine und deinen Bauch. Das einzige was du für diese Übung benötigst ist eine Trainingsmatte oder eine Decke.

Position: Leg dich auf deinen Rücken, die Knie sind zur Brust im rechten Winkel angezogen und die Hände legst du an deinen Hinterkopf.

Ausführung: Zu Beginn streckst du dein linkes Bein nach vorne, das rechte Bein bleibt weiter angewinkelt. Dabei drehst du im selben Moment deinen Oberkörper in Richtung des rechten Beins. Diese Position hältst du für eine kurze Zeit. Das selbe wiederholst du dann kurz danach mit dem rechten Bein und drehst den Oberkörper dann zum linken Bein. Während der Ausführung neigst du dein Kinn zum Oberkörper. Das ganze wiederholst du anfangs 8 mal Pro Seite. Wenn es dir zu einfach geworden ist, erhöhst du die Wiederholungszahl.


(2.)  Training der Oberschenkelinnenseite mit dem Pilates Ring

Pilates Übung Pilates Ring

Bei unserer zweiten Übung trainierst du wie es die Übung schon sagt die Innenseite deiner Oberschenkel. Für diese Übung benötigst du einen Pilates Ring und zudem eine Trainingsmatte.

Position: Leg dich auf deinen Rücken, deine Beine sind angewinkelt und den Ring klemmst du ungefähr auf Höhe deiner Knie zwischen deine Beine.

Ausführung: Bei dieser Übung solltest du speziell auf deine Atmung achten. Zuerst atmest du ein. Dann drückst du beim ausatmen den Pilates Ring mit deinen Beinen zusammen. Das hältst du dann für mindestens eine Sekunde. Den Ring lässt du dann wieder langsam und kontrolliert kommen und atmest währenddessen wieder ein. Versuche diese Übung immer mit der Atmung durchzuführen. Beim zusammendrücken ausatmen und beim kommen lassen einatmen. Das ganze wiederholst du 15 mal.


(3.) Single Leg Plank

Pilates Übung Single Leg Plank

Du möchtest einen knackigen Po? Dann ist diese Pilates Übung genau richtig für dich. Dein Bauch und Rücken werden ebenfalls trainiert. Für diese Übung benötigst du lediglich eine Fitnessmatte.

Position: Leg dich mit dem Bauch auf die Matte. Die Unterarme liegen parallel zueinander in Schulterhöhe.

Ausführung: Nun stützt du dich mit den Unterarmen von der Matte ab. Der Blick geht in Richtung Boden so dass dein Kopf und deine Wirbelsäule eine Linie bilden. Der Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade. Als nächstes hebst du langsam ein Bein gestreckt an. Dabei erzielen Sie schon mit einer kleinen Bewegung einen großen Muskelreiz. Das ganze wiederholen Sie immer abwechselnd mit dem anderen Bein. Versuche anfangs 6-8 Wiederholungen zu machen und sich dann zu steigern.


(4.) Heel-Dig Squat

Pilates Übung Heel-Dig Squat

Diese Pilates Übung ist eine Art von einbeinigen Squats. Bei dieser Übungen werden der Bauch, der Po und natürlich die Beine beansprucht. Für diese Übung benötigst du einen Pilates Ball.

Position: Stell dich gerade hin. Die Arme streckst du gerade nach oben. Den Ball legst du vor das eine Bein, dass du es entspannt mit der Hacke auf den Ball legen kannst.

Ausführung: Du hast also ein Bein mit der Hacke auf dem Ball und das andere ist gerade. Nun gehst du, wie als wenn du squatten möchtest nach unten. Dabei gehen deine gestreckten Arme von oben nach vorne. Außerdem rollst du währenddessen mit der Hacke den Ball nach vorne, sodass dein Bein komplett nach vorne gestreckt ist. Das ganze hältst du für eine Sekunde. Nun gehst du wieder in die Startposition zurück. Beim runtergehen atmest du ein und beim hochgehen wieder aus. Diese Übung wiederholst du dann wieder mit dem anderen Bein. Pro Bein machst du 30 Wiederholungen.


(5.) Teaser

Pilates Übung Teaser

Das ist eine der schwersten Pilates Übungen, bei welcher du auch deine Balance gut trainierst. Diese Übung trainiert den Bauch, die Beine und deine Hüfte. Benötigt wird eine Trainingsmatte.

Position: Du legst dich mit deinem Rücken auf die Matte. Die Arme steckst du gerade nach oben und die Beine streckst du in einem 45° Winkel nach vorne.

Ausführung: Wenn du dich in dieser Position befindest atmest du erst einmal tief ein. Beim ausatmen gehst du nun mit deinem Oberkörper nach vorne. Du sitzt jetzt auf deinem unteren Rücken oder anders formuliert ganz oben von deinem Po. Deine Beine bewegen sich währenddessen nur leicht nach vorne. Die Arme bewegen sich nicht und zeigen nun im selben Winkel zu den Beinen nach vorne. Dabei streckst du deine Brust raus und spannst deinen Bauch an. Das ganze hältst du für 1 Sekunde. Du wiederholst diese Übung ca. 5 mal.


(6.) Die Meerjungfrau

Pilates Übung die Meerjungfrau

Das ist eine sehr gute Pilates Übung um zwischendurch noch ein mal den Körper zu dehnen. Sie trainiert den Rücken, die seitlichen Bauchmuskel und stärkt die Wirbelsäule. Sie benötigen lediglich eine Trainingsmatte.

Position: Setze dich aufrecht auf die Matte. Das linke Knie winkelst du ab und legst die rechte Fußsohle an den linken Oberschenkel. Lege die linke Hand an das linke Fußgelenk. Die rechte Hand ist am Boden.

Ausführung: Drehe deinen  Oberkörper zum linken Knie. Nun atme aus und hebe währenddessen den rechten Arm in einem Bogen über den Kopf. Jetzt beuge dich ein wenig zum linken Knie. Die Schulterblätter ziehst du nun weit auseinander. Halte diese Position für einige Sekunden. Jetzt gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst das ganze jeweils mit der anderen Seite.


(7.) Double Leg Circle

Pilates Übung Double Leg Circle

Das ist die schwierigere Variante zum Single Leg Circle. Hier unterstützt du vor allem die Bewegungsfreiheit deiner Hüfte. Mit dieser Pilates Übung trainierst du deinen Bauch und deine Hüfte. Es wird nur eine Trainingsmatte benötigt.

Position: Lege dich auf den Rücken und hebe beide Beine so gerade nach oben wie möglich.

Ausführung: Atme tief ein und mache mit beiden Beinen ganz langsam und kontrolliert einen Kreis im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung neben dem Körper auf der Matte liegen. Am Ende, wenn du wieder an der Anfangsposition bist, atmest du wieder aus. Das hört sich ganz einfach an, ist aber sehr anstrengend für Bauch und Hüfte.


(8.) Seitliche Bauchmuskeln

Pilates Übung seitliche Bauchmuskeln

Das ist eine relativ schwere Pilates Übung für die seitlichen Bauchmuskel, die sehr wichtig für deine Figur sind. Für diese Übung benötigst du die Pilates Rolle mit Kopfstütze und zudem eine Trainingsmatte. (das ganze kann auch mit einem Pilates Ball ausgeführt werden)

Poistion: Lege dich auf die Seite. Der untere Arm wird nach oben gestreckt. Die Pilates Rolle liegt auf Kniehöhe zwischen deinen Beinen. Dein Kopf liegt auf der Kopfstütze um eine angenehmere Position zu bekommen.

Ausführung: Deine Beckenknochen hältst du parallel übereinander und spannst deinen Bauch an. Ohne dass sich nun dein Becken bewegt, hebst du mit beiden Beinen die Rolle nach oben. Dabei atmest du aus. Deine Schultern bleiben dabei gerade und entspannt. Beim runtergehen atmest du wieder ein. Du wiederholst diese Pilates Übung ca. 12 mal pro Seite.


(9.) Po-Kick (Donkey kick)

Pilates Übung Po-Kick, Donkey Kick

Die nächste Pilates Übung ist die perfekte Übung für den Po und den Oberschenkeln. Sie sollte zudem in keinem Pilates Workout fehlen. Du benötigst lediglich eine Matte.

Position: Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Deine Beine knien also im rechten Winkel auf der Matte und deine Hände stützen dich ebenfalls ab.

Ausführung: Dein Rücken bleibt während dieser Übung gerade. Nun hebst du ein Bein so an, dass es in einer Linie mit dem Rücken, waagerecht zum Boden ist. Das Bein winkelst du dabei noch so an, dass dein Unterschenkel nach oben zeigt. Diese Position hältst du für 2 Sekunden. Spanne dabei deine Bauchmuskeln und den Po an. Und dann senkst du es wieder auf den Boden. Das ganze wiederholst du pro Bein ca. 15 mal.


(10.) Superman mit dem Pilates Ball

Pilates Übung Superman mit Ball

Die letzte Übung ist eine bekannte Übung namens Superman. Der unterschied ist, dass du bei dieser Pilates Übung währenddessen einen Pilates Ball hältst. Für diese Übung wird ein Pilates Ball und eine Fitnessmatte benötigt.

Position: Lege dich auf den Bauch. Nimm den Pilates Ball in die Hand und strecke deine Arme nach vorne.

Ausführung: Deine Arme und Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Nun hebst du deine Arme und Beine gleichzeitig so hoch wie möglich. Das hältst du für 2 Sekunden. Achte während dieser Übung auf deine Atmung. Das ganze wiederholst du ca. 15 mal.


Letzte Anmerkungen

Das sind lediglich die von uns ausgewählten besten Pilates Übungen. Das ist kein Trainingsplan. Du kannst dir aus diesen Pilates Übungen einen Trainingsplan erstellen. Wir empfehlen dir dabei alle Muskelgruppen mit einzubauen. Übertreiben Sie nicht. Zum Anfang sollten Sie nicht alle 10 Übungen hintereinander durchführen. Ansonsten viel Spaß bei Ihrem Pilates Training.

Sie sollten auf keinen Fall unter Einfluss von Alkohol oder anderen berauschenden Mitteln trainieren. Ihre letzte große Mahlzeit sollte außerdem mindestens 90 Minuten zurückliegen. Für gesundheitliche Fragen, kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt.


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